运动健身，拗一个正确的喝水造型

【来源：上海疾控】

感冒了，多喝水；肚子疼，多喝水；天太热，多喝水……运动时，自然也要多喝水。那么运动前、运动中要不要多喝水呢？

省流版

1. 运动前30分钟喝水200-300mL，气温高时还需额外补水250-500ml。

2. 运动中，建议每15-20分钟补充150-200mL，或跑2-3km补充150-200mL，如果运动时间超过60分钟或进行高对抗运动，需喝运动饮料，以补充电解质。

3. 运动后20-30分钟之内，补充150-200mL水量为宜。

4. 少量多次，不要等到感觉渴了再喝；大运动量或长时间锻炼时，应搭配运动饮料补充葡萄糖、电解质及水分，但不宜多饮，且不运动时，最好少喝。

运动前 200-300mL

运动前补充水分可以提高体内液体平衡，减少运动过程中的脱水风险。一般在运动前30分钟补充水分约200-300mL可以给肾脏充足的调节时间，帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水。气温高时，还需额外增加250-500ml。

运动中每次150-200ml

运动中应根据出汗和口渴感，及时补水。一般建议每15-20分钟补充150-200mL水分，或者跑2-3km补充150-200mL水分。如果运动时间超过60分钟，或进行高对抗运动，需要喝运动饮料，以补充随汗液流失的电解质。

运动后150-200ml

运动后应尽快补充水分。在体育运动后的20-30分钟之内，补充150-200mL水量为宜。如果是剧烈运动，补充的液体一般是失水量的1.5倍，体液才能很快地达到平衡。

注：失水量指运动时通过汗液、呼吸等流失的水分总量，可通过运动前后体重差估算。

补水误区

1

❌ 你以为的：不口渴就不用喝水。

✅ 实际应该的：没有感到口渴就要喝。

运动中感到口渴时，机体已经处于轻度脱水状态，这时候再喝水其实已经迟了。

2

❌ 你以为的：大运动量或长时间锻炼时只喝白开水也可以。

✅ 实际应该的：白开水和运动饮料搭配喝。

大运动量或长时间锻炼时只喝白开水，这可能造成血浆渗透压的降低，增加排尿量，延缓机体的复水过程。运动饮料中多含葡萄糖、电解质及水分，此时可以作为水的替代品，但不宜饮用过多，且不运动时，最好少喝。注意市面上销售的有些饮料糖分比例过高，摄取后短时间内反而易出现血糖下降现象，不利于运动时人体内的能量与水分供应。

3

❌ 你以为的：水喝的越多越好。

✅ 实际应该的：适量喝。

运动后过量饮水可能导致水中毒、电解质失衡、心脏负担加重和胃肠道痉挛等健康问题。

4

❌ 你以为的：运动后喝冰水好过瘾。

✅ 实际应该的：喝温水。

运动后喝太冷的水，可能会引起胃肠道不适。运动后喝水，水温推荐 15-21 ℃ 之间。即使在高温环境下，水温也不要低于5 ℃。

所以，屏幕前摩拳擦掌准备运动的你：喝水，你学会了吗？

参考文献：

[1] 朱铁峰. 体育运动中科学补水的重要性分析.第三十一届中国高校田径科研论文报告会论文专辑.

[2] 闫明晓. 运动训练后如何科学补水[J]. 体育世界( 学术), 2018, 9: 189-190.

/健康科普

供 稿：裴赛峰

编 辑：刘洪霞

审 稿：张 昀

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